こんにちは^_^
トレーナーの李です。

皆様お家でいかがお過ごしでしょうか！

長時間同じ体勢や座りっぱなしなどで、腰の不調になってしまいます。

今回は腰痛緩和·予防する三ポーズをご紹介します。ベッドの上でも行うことができます。ぜひその中でお好みの1ポーズでも毎日続けてみませんか。

1、座位の前屈（パスチモッターナ·アーサナ）
身体背面のストレッチ・内臓を休める・腰痛緩和

① 両足を揃え前に伸ばして座ります。息を吸いながら、両手を上げ、充分に上半身を伸ばします。

②息を吐きながら、股関節から前屈し、足の親指をつかみ、呼吸を重ねながら前屈を深めます。

(吸う息で胸骨を前に引上げ、頭頂方向に上半身を伸ばします。伸びたまま、吐く息で股関節から前屈する。)

③吸う息で上体を起こします。

★ポイント

・ポーズ深めの目安が3呼吸

・恥骨が床につく

・つかない方には背筋をまっすぐ保てる位置でキープする

・ひざをまげて行う

2、合蹠のポーズ（バッダ·コーナ·アーサナ）
太腿の内側、鼠蹊部、膝のストレッチ
仙腸関節痛の予防、腰痛緩和、リラックス効果

①長座から始めます。
両膝を立て、かかとを揃えて膝を左右に倒し、足裏を合わせます。
手でかかとを恥骨の前に寄せ、親指を掴みます。

②息を吸いながら上半身を伸ばし、吐きながら前屈します。そのまま、しばらく呼吸をします。

③吸う息で上体を起こし、手をほどいて両膝を閉じ、長座に戻ります。

注意事項：既に仙腸関節が痛くなった方には不向きです。

★ポイント

・ポーズを取りにくい場合には、かかとと恥骨の距離を少し離す

・背筋を伸ばしにくい場合には、両手をお尻の後ろについて行う

3、ガス抜きのポーズ（アパン·アーサナ）
背中のストレッチ·腰痛緩和

①仰向けから始めます。
両膝を胸に引き寄せ、両手で抱え込みます。

②吸う息で、上体を起こし、顎を膝に近づけます。しばらく呼吸をします。

③吐く息で上体を下ろし、膝を立て、足を前に伸ばします。

★ポイント

・運動後のクルータウンの時によく使うポーズ

・その場合には、あごが上がらないまま、両手でかかえ、しばらく呼吸するのをお勧めします。